Самым быстрым способом накачать пресс в домашних условиях считается правильный и комплексный подход к оценке собственных возможностей. Легкий способ накачать пресс в домашних условиях при наличии 20% подкожного жира не поможет. Но при наличии у девушки достаточно плоского животика, создать рельефные кубики можно, лишь скорректировав режим тренировок и питания, а также подобрав верный комплекс упражнений. Так спустя неделю результат от тренировок станет заметным.
Навигатор по способам
1 способ. Скручивание.
Для этого упражнения необходимо занять исходное положение лежа на полу. Ноги при этом стоит согнуть в коленях. Руки смыкаются за головой в замок или сгибаются за шеей. Далее медленными движениями необходимо поднимать верхний корпус тела, после чего медленными движениями опускаться обратно. В процессе такого упражнения для пресса поясница и ноги должны будут оставаться без изменений. За один подход рекомендовано выполнять примерно 40-50 раз. Для выполнения такого упражнения можно брать себе в помощники специально предназначенные для этого тренажеры.
2 способ. Поднятие ног.
Занимается исходное положение лежа на спине. Ноги должны оставаться выпрямленными, а руки должны находиться вдоль тела. Поднимать придется сначала одну ногу, после чего – вторую. При этом угол подъема должен приравниваться к 90 градусам. Для каждой ноги необходим сделать 3 подхода, каждый из которых примерно 10-15 раз. Для добавления данному упражнению разнообразия, можно повернуться набок, и, подперев голову рукой, поднимать ногу. После этого стоит перевернуться на другую сторону и выполнять такие же движения на другую ногу. Не стоит забывать о том, что такое упражнение для ног проделывается, чтобы сделать пресс и ноги подкачанными и красивыми.
3 способ. Велосипед.
Это упражнение для пресса знает все человечество с раннего детства. Нужно занять исходную позицию лежа на спине, после чего поднимать ноги и начать создавать виртуальные педали. Усложняя данную задачу, можно попробовать левым локтем дотянуться до правой ноги, а правым локтем – до левой.
4 способ. Поднятие рук и ног одновременно.
В положении лежа на спине потребуется плавно поднимать прямые руки и ноги вверх, попытавшись руками прикоснуться подъема стоп. Касаясь, следует на мгновение задерживаться и опускать конечности.
5 способ. Складывание.
Данное упражнение достаточно эффективное, потому что благодаря нему можно проработать сразу и верхний, и нижний пресс. Начальное положение – лежа на спине. Ноги при этом должны оставаться прямыми, а руки стоит держать за головой. На выдохе придется подымать верхний и нижний корпус одновременно, будто книга. Пресс максимально должен напрягаться. На вдохе можно возвращаться в исходное положение. Выполнять такое упражнение стоит на протяжении 30 складываний. При наличии слабой физической подготовки руки можно держать свободно, а не за головой. Чтобы упростить задание, вначале можно поднимать туловище, а после этого ноги.
6 способ. Поднятие таза.
Это также считается эффективным упражнением, которое позволит быстро увидеть кубики на собственном животе. Для этого придется в положении лежа поднять ноги так, чтобы появился угол в 90 градусов. Вместе с ногами при этом стоит поднимать и таз. Данное упражнение — замечательный способ быстрого укрепления мышц живота. Каждый подход может в себя включать 10-20 поднятий.
7 способ. Вес на турнике.
Этот способ в з раза лучше и эффективнее, чем классические скручивания. Необходимо в процессе таких упражнений поднимать ноги в положении виса выше уровня собственного таза. Ноги могут оставаться прямыми, и это увеличит нагрузку. Также можно их согнуть. При желании укрепить одновременно боковые мышцы и ноги, согнутые в коленях, придется поднимать и поворачивать их в стороны.
8 способ. Гармошка.
Упражнение такого типа стоит выполнять в положении сидя. Ноги при этом должны быть выпрямлены вперед. Медленно стоит их приподнимать от пола на 20-30 см, зафиксировать на несколько секунд, после чего подтягивать их к груди. Такие упражнения должны выполняться в 2 подхода по 15 движений.
9 способ. Шаги на весу.
В положении лежа выполняется следующее упражнение для пресса. Ноги необходимо вытянуть, а руки держать за головой. Приподнимать ноги стоит на 45 градусов и быстро делать «шагательные» движения. Так делается 1 подход по 35 «шагов» на ногу.
10 способ. Частичный подъем корпуса.
Необходимо для данного упражнения лечь на пол или на скамью, ногами зацепиться за что-нибудь неподвижное, что поможет закрепить ноги. Слегка придется согнуть ноги в коленях, скрутить корпус, не отрывая поясницу и таз от пола. При подъёме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращённой позиции на две секунды. В этом упражнение можете использовать утяжеление, например блин от штанги, гантель. Выполняйте 8-10 повторений.
(Еще никто не голосовал, пока что)
Загрузка...